Krafttraining mit Senioren

Allgemeines

  • mittlere Lebenserwartung derzeit bei Frauen 78,1 und bei Männern 71,2 Jahre (Wert hat sich in den letzten 100 Jahren verdoppelt)
  • 1938 waren in Deutschland 3 über 100 Jahre, 1994 waren es ca. 5000

ONTOGENESE - motorische Entwicklung des Menschen von Eizelle bis Tod.

  • mittleres Erwachsenenalter 30.-50. Lj: Sparsamkeit, Kräfte einteilen, bei Nichttrainierten ausgeprägte motorische Leistungsminderung
  • spätes Erwachsenenalter 50.-60/70. Lj: Rückentwicklung, Involution, Funktionstüchtigkeit löst sich auf
  • Greisenalter ab 60./70. Lj: Spaziergänge – Ausdauerleistungsfähigkeit kann durch Streckensteigerung verbessert werden.

Die Frage stellt sich: Wer ist alt?

Heterogenität und Multidimensionalität des Alters. Menschen sind je nach Blickwinkel in unterschiedliche Alterskategorien einzuordnen (entwicklungspsychologisch, individuell, sozialpädagogisch)

Negativ getönte Stereotypen: Nachlassen der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit, Ende der Sexualität, Kräfteabbau, Gebrechlichkeit, Krankheit, Starrsinn, Vergeßlichkeit, Sich- Abfinden- Müssen, Passivität und Schonung

Anatomisch- Physiologische Anpassungen/ Adaptationen eines Trainings:

  • Hypertrophie = Dickenwachstum durch Überschreiten der bestimmten Spannungsschwelle
  • Neuromuskulär: Intramuskuläre Koordination steigt, d.h. in den ersten 4-6 Wochen sind mehr motorische Einheiten gleichzeitig ansprechbar; Intermuskuläre Koordination steigt, d.h. die Reizschwelle sinkt, die Nervenzellen sind empfindlicher, reagieren früher, die Reizleitungsgeschwindigkeit steigt
  • Kapillarisierung, d.h. Kapillarneubildung und eine bessere Versorgung der Muskulatur
  • Passiver Bewegungsapparat durch Zug- und Druckbelastungen
    • Knochen: Dickenwachstum an der Diaphyse
    • Hyaliner Knorpel nimmt zu und ebenfalls die Gelenkschmiere
    • Kapsel-, Band- und Sehnenapparat erhält zusätzliche Einlagerung von Kollagenfasern und wird dadurch strapazierfähiger
    • Kapsel-, Band- und Sehnenapparat erhält zusätzliche Einlagerung von Kollagenfasern und wird dadurch strapazierfähiger
      = Eine verbesserte Kraftsituation kann auch zur Reduzierung der kardialen Überlastungsgefahr im Alltag beitragen!!!


Gefahren im internistischen wie orthopädischen Bereich:

Internistisch: erhöhter Blutdruck bei statischer Belastung durch Preßatmung

Orthopädisch: akute Überlastung durch zu hohe Intensität und falsche Bewegungsausführung (Muskelkater bei exzentrischer Arbeit aber auch durch schlechte intramuskuläre Koordination, d.h. Muskelfasereinsatz nicht optimal koordiniert = hohe Spannungsspitzen)

Die Anpassungsfähigkeit des Organismus bleibt lebenslang erhalten!

Ziel beim Sport mit Senioren ist vor allem eine verbesserte Lebensqualität in jedem Alter zu erreichen!

Bewegung bremst, kompensiert und verlangsamt altersbedingte Leistungseinbußen, sie verhindert, verzögert und lindert Altersbeschwerden und wirkt positiv auf den Menschen vom Nervensystem über Hormonhaushalt bis zum Befinden = Bewegung ist die Altersmedizin Nr. 1!

Positive Aspekte körperlicher Aktivität im Altersgang:

  • Krafttraining bei 70 – 80jährigen hat qualitativ und quantitativ gleiche Trainingseffekte (jedoch weniger Muskelmasse, da vom 20. – 70. Lebensjahr eine Abnahme der Muskelmasse um ca. 30 – 40%)
  • 12-wöchiges Krafttraining erzielte bei Frauen im Durchschnitt einen Kraftzuwachs von 72,2%, bei Männern kam es zu 66,1% mehr Kraft

Osteoporose und Sport

Osteoporose ist eine Stoffwechselerkrankung der Knochen und es kommt dabei zu einer Abnahme der Knochenmasse und Verschlechterung und Abnahme der Knochenstabilität.

Eine primäre Osteoporose entsteht idiopathisch, d.h. eine genaue Ursache ist nicht auszumachen. Die Typ I Osteoporose entsteht postmenopausal und betrifft ausschließlich Frauen über 60 Jahren. Die Typ II Osteoporose wird auch senile Osteoporose genannt. Hiervon sind auch 30% Männer betroffen im Alter von 65 – 70 Jahren.

Eine sekundäre Osteoporose wird meist hervorgerufen durch andere Grunderkrankungen wie Diabetes mellitus oder Störungen der Produktion von Schilddrüsenhormonen.

Frauen machen 80% der an Osteoporose-Erkrankten aus. In Deutschland sind schätzungsweise 5 – 7 Millionen von Osteoporose betroffen. 25 – 30% nach dem 60. Lebensjahr, 50% der über 70jährigen.

Ziel:
Den weiteren Knochenabbau verlangsamen und verhindern oder sogar neue Knochensubstanz aufbauen. Dies wird durch mechanische Belastungsreize (Schwerkraft und Muskelkontraktion) und der damit verbundenen Druckbelastung auf die Knochen erzielt. Es kann somit noch zu einer Knochensubstanzneubildung kommen.

Abschließend ist zu sagen, daß Bewegung in jedem Alter wichtig für den Menschen ist. So stehen neben den gesundheitlichen Aspekten auch die sozialen und gesellschaftlichen.

ADD LIFE TO YOUR YEARS, NOT YEARS TO YOUR LIFE!

Tina Roth
Sporttherapeutin Orthopädie
und Traumatologie DVGS

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